La respiración coherente es una forma de respirar que consiste en tomar respiraciones largas y lentas a un ritmo de aproximadamente cinco por minuto. La respiración coherente, o respiración profunda , ayuda a calmar el cuerpo gracias a su efecto sobre el sistema nervioso autónomo .
Ya sea que se practique como parte del yoga o la meditación , o simplemente por sí sola como una estrategia de relajación, la respiración coherente es una forma sencilla y fácil de reducir el estrés y calmarse cuando se siente ansioso.
¿Cómo hacer el ejercicio?
Si está interesado en practicar la respiración, los siguientes pasos le mostrarán cómo comenzar:
- Concéntrate en tu respiración natural . Cuenta la duración de cada inhalación y exhalación para obtener una línea de base.
- Encuentra una posición cómoda para practicar la respiración coherente . Coloca una mano sobre el abdomen.
- Inhala durante cuatro segundos y exhala durante cuatro segundos . Hazlo durante un minuto.
- Repita , pero extienda las inhalaciones y exhalaciones a cinco segundos.
- Repita nuevamente , extendiéndolo hasta seis segundos más.
Durante este proceso, mantenga la mano sobre el estómago para asegurarse de respirar profundamente desde el diafragma y no superficialmente desde el pecho.
Quizás sientas que necesitas respirar hondo o que no puedes evitar que tus pensamientos divaguen. ¡No te preocupes! Simplemente vuelve a concentrarte en tu respiración y a contar mentalmente la duración de tus respiraciones.
Si te sientes cómodo respirando aún más tiempo, no dudes en hacerlo. Respiraciones de hasta 10 segundos pueden resultar adecuadas para algunas personas. También está bien exhalar más tiempo que inhalar.
Una vez que puedas hacer esto durante cinco minutos, ve aumentando gradualmente hasta 20 minutos. ¡Puedes practicar en cualquier lugar! En la cama por la noche, mientras esperas en la consulta del médico o incluso conduciendo.
No intentes forzar la respiración ni intentar tomar más aire. Esto ocurrirá de forma natural a medida que prolongues la respiración y te acostumbres a la sensación.
¿Cómo funciona la respiración para ralentizar el cuerpo?
La respiración es uno de los muchos componentes del sistema nervioso autónomo (SNA), que también incluye la frecuencia cardíaca, el sistema digestivo y más.
El papel del nervio vago
El nervio vago se extiende desde el cerebro hasta la abertura del diafragma, que da acceso al intestino. Su función es enviar señales para ajustar los sistemas nerviosos parasimpático y simpático que forman el SNA. Esto afecta la frecuencia cardíaca, la digestión y la sensación general de calma.
En general, el nervio vago tiene la función de desacelerar el corazón cuando se acelera para mantenerlo a un ritmo constante y resistente de 70 a 100.
Por eso, la manera más fácil de activar el nervio vago para frenar un corazón acelerado es respirar más despacio. Es casi como un truco para el sistema nervioso: puedes hacer algo que esté bajo tu control consciente y que afecte procesos que de otro modo no podrías controlar directamente.
Si logras que tu respiración abandone un estado de estrés, el resto de partes de tu sistema nervioso autónomo seguirán el mismo ejemplo, creando una reacción en cadena que puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los problemas relacionados.
Sabemos que este tipo de respiración puede ser útil para el insomnio, la ansiedad, los síntomas depresivos, el estrés, la respuesta del sistema inmunológico, el estado de alerta, la concentración, la vitalidad, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno por déficit de atención
Por Arlin Cuncic, MA.
Arlin Cuncic, MA, es autora de The Anxiety Workbook y fundadora del sitio web About Social Anxiety. Tiene una maestría en psicología clínica.