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La respiración coherente es una forma de respirar que consiste en tomar respiraciones largas y lentas a un ritmo de aproximadamente cinco por minuto. La respiración coherente, o respiración profunda , ayuda a calmar el cuerpo gracias a su efecto sobre el sistema nervioso autónomo ^.

Ya sea que se practique como parte del yoga o la meditación , o simplemente por sí sola como una estrategia de relajación, la respiración coherente es una forma sencilla y fácil de reducir el estrés y calmarse cuando se siente ansioso.

¿Cómo hacer el ejercicio?

Si está interesado en practicar la respiración, los siguientes pasos le mostrarán cómo comenzar:

1. Concéntrate en tu respiración natural . Cuenta la duración de cada inhalación y exhalación para obtener una línea de base.
2. Encuentra una posición cómoda para practicar la respiración coherente . Coloca una mano sobre el abdomen.
3. Inhala durante cuatro segundos y exhala durante cuatro segundos . Hazlo durante un minuto.
4. Repita , pero extienda las inhalaciones y exhalaciones a cinco segundos.
5. Repita nuevamente , extendiéndolo hasta seis segundos más.

Durante este proceso, mantenga la mano sobre el estómago para asegurarse de respirar profundamente desde el diafragma y no superficialmente desde el pecho.

Quizás sientas que necesitas respirar hondo o que no puedes evitar que tus pensamientos divaguen. ¡No te preocupes! Simplemente vuelve a concentrarte en tu respiración y a contar mentalmente la duración de tus respiraciones.

Si te sientes cómodo respirando aún más tiempo, no dudes en hacerlo. Respiraciones de hasta 10 segundos pueden resultar adecuadas para algunas personas. También está bien exhalar más tiempo que inhalar.

Una vez que puedas hacer esto durante cinco minutos, ve aumentando gradualmente hasta 20 minutos. ¡Puedes practicar en cualquier lugar! En la cama por la noche, mientras esperas en la consulta del médico o incluso conduciendo.

No intentes forzar la respiración ni intentar tomar más aire. Esto ocurrirá de forma natural a medida que prolongues la respiración y te acostumbres a la sensación.

¿Cómo funciona la respiración para ralentizar el cuerpo?

La respiración es uno de los muchos componentes del sistema nervioso autónomo (SNA), que también incluye la frecuencia cardíaca, el sistema digestivo y más.

El papel del nervio vago

El nervio vago se extiende desde el cerebro hasta la abertura del diafragma, que da acceso al intestino. Su función es enviar señales para ajustar los sistemas nerviosos parasimpático y simpático que forman el SNA. Esto afecta la frecuencia cardíaca, la digestión y la sensación general de calma.

En general, el nervio vago tiene la función de desacelerar el corazón cuando se acelera para mantenerlo a un ritmo constante y resistente de 70 a 100.

Por eso, la manera más fácil de activar el nervio vago para frenar un corazón acelerado es respirar más despacio. Es casi como un truco para el sistema nervioso: puedes hacer algo que esté bajo tu control consciente y que afecte procesos que de otro modo no podrías controlar directamente.

Si logras que tu respiración abandone un estado de estrés, el resto de partes de tu sistema nervioso autónomo seguirán el mismo ejemplo, creando una reacción en cadena que puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los problemas relacionados.

Sabemos que este tipo de respiración puede ser útil para el insomnio, la ansiedad, los síntomas depresivos, el estrés, la respuesta del sistema inmunológico, el estado de alerta, la concentración, la vitalidad, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno por déficit de atención

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Por Arlin Cuncic, MA.
Arlin Cuncic, MA, es autora de The Anxiety Workbook y fundadora del sitio web About Social Anxiety. Tiene una maestría en psicología clínica.

La respiración es uno de los recursos más inmediatos y poderosos que posee el ser humano para regular su estado físico y emocional. Entre las técnicas más utilizadas en psicología y prácticas de autocuidado se encuentra la llamada respiración 4×4, también conocida como box breathing. Su sencillez contrasta con la profundidad de sus efectos, pues consiste únicamente en inhalar en cuatro tiempos, sostener el aire durante cuatro, exhalar en cuatro y finalmente mantener el vacío pulmonar otros cuatro segundos.

Instrucciones para la respiración 4×4

1. Elige un lugar tranquilo
   Busca un espacio cómodo donde puedas sentarte o recostarte. Mantén la espalda recta, los pies firmes en el suelo y relaja los hombros.
   
2. Coloca tu atención en la respiración
   Cierra suavemente los ojos (si lo deseas) y lleva tu mano al abdomen para sentir el movimiento del aire al entrar y salir.
   
3. Inhala en 4 tiempos
   Respira profundamente por la nariz mientras cuentas mentalmente: uno, dos, tres, cuatro. Siente cómo el aire llena tus pulmones.
   
4. Mantén el aire 4 tiempos
   Retén el aire suavemente, sin forzar, mientras cuentas: uno, dos, tres, cuatro. Permite que tu cuerpo se sostenga en quietud.
   
5. Exhala en 4 tiempos
   Suelta el aire lentamente por la boca, contando: uno, dos, tres, cuatro. Imagina que con cada exhalación liberas tensión.
   
6. Pausa en 4 tiempos
   Mantente sin aire durante 4 segundos, repitiendo el conteo. Este momento de vacío permite que tu cuerpo se prepare para el siguiente ciclo.
   
7. Repite el ciclo
   Realiza de 4 a 8 repeticiones, según lo sientas. A medida que avances, notarás mayor calma, concentración y serenidad.
   

Consejo práctico: puedes imaginar un cuadrado mientras respiras. Cada lado del cuadrado representa una fase de la respiración (inhalar, sostener, exhalar, pausar). Visualizar esta figura ayuda a mantener el ritmo y la atención plena.

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Desde la psicología, esta técnica tiene un valor especial porque actúa sobre el sistema nervioso autónomo, particularmente en la activación del sistema parasimpático, que facilita la relajación y el equilibrio corporal. En momentos de ansiedad, estrés o tensión emocional, el cuerpo suele permanecer en estado de alerta, con la respiración acelerada y superficial. El ejercicio 4×4 funciona entonces como una herramienta para interrumpir el ciclo de hiperactivación fisiológica, permitiendo al individuo recuperar control sobre sí mismo.

Más allá de la respuesta biológica, la respiración 4×4 tiene un componente psicológico simbólico. El “cuadro” o estructura de cuatro tiempos brinda una sensación de orden y seguridad interna. En un mundo caracterizado por la prisa y la incertidumbre, marcar un ritmo regular de inhalar, sostener, exhalar y pausar, se convierte en un recordatorio de que el equilibrio es posible y que el ser humano posee en sí mismo un refugio al cual volver.

En la práctica clínica y en programas de manejo del estrés, esta técnica se integra como un recurso accesible, portable y gratuito. No requiere herramientas externas, únicamente atención y disposición. Su aplicación va desde contextos militares, donde ayuda a mantener la calma en situaciones extremas, hasta consultorios psicológicos, en los que favorece el trabajo con pacientes que experimentan ansiedad, insomnio o pensamientos intrusivos.

En definitiva, la respiración 4×4 trasciende lo fisiológico para convertirse en un acto de autorregulación consciente. Al volver la mirada hacia la respiración, la persona también vuelve hacia sí misma: a su presente, a su cuerpo y a su capacidad de habitar el momento con serenidad. Así, un ciclo tan sencillo se transforma en un puente entre la mente agitada y el estado de calma.

Gracias por leerme, nos vemos en consulta.
— Carlos